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Allenamento Salita PDF Stampa E-mail

Affrontiamo le salite


Una delle condizioni essenziali per ottenere buoni risultati nelle proprie prestazioni, sia agonistiche che amatoriali, è quella di migliorare la propria capacità di resistenza in salita...

Nel ciclismo su strada, la prestazione è strettamente connessa alla capacità di affrontare le salite. In effetti, nella maggior parte delle gare su strada il risultato finale viene praticamente deciso nei tratti più impegnativi del percorso. La resistenza dell’aria all’avanzamento aumenta con il quadrato della velocità. Nel ciclismo tale formula si traduce praticamente in un notevole risparmio di energie (circa il 30 per cento), quando si pedala a ruota di un compagno o di un avversario a elevate velocità. Questo vuol dire che nei tratti pianeggianti, proprio per il ritmo sostenuto che si tende a mantenere, se si possiedono buone abilità tecniche, è possibile rimanere nel gruppo senza un eccessivo sforzo.

Quando si affronta una salita
Completamente diverso è il discorso quando si affronta una salita. In questo caso, la velocità si abbassa notevolmente e quindi il vantaggio di rimanere alla ruota di un altro atleta si riduce notevolmente, fino ad annullarsi quando l’ascesa è lunga e impegnativa. Tali circostanze sono facilmente riscontrabili quando si assiste in televisione a gare professionistiche. In effetti, quando, dopo un lungo tratto pianeggiante, ha inizio una salita lunga e impegnativa, il gruppo comincia a sgranarsi ed escono fuori tutti quegli atleti con spiccate doti da “scalatore”. I corridori poco preparati e i “velocisti”, non potendo più contare sulle proprie abilità tecniche, cominciano, inesorabilmente, a perdere terreno. Da quanto abbiamo detto finora, quindi, una delle condizioni essenziali per ottenere dei risultati nel ciclismo su strada, sia a livello agonistico che amatoriale, è il miglioramento delle capacità di resistenza in salita.

Il rapporto peso/potenza
È molto frequente vedere atleti professionisti, che fino a pochi anni prima avevano doti da passista o da passista veloce, modificare in modo sostanziale le proprie caratteristiche individuali, per diventare competitivi proprio in salita. Per ottenere questo obiettivo gli atleti si sottopongono a grandi carichi di lavoro, ricercando, come primo obiettivo, il calo del proprio peso corporeo, in particolare della componente relativa alla percentuale di grasso. In salita, a causa della forza di gravità, la potenza sviluppata va messa necessariamente in rapporto al parametro peso. I corridori che hanno spiccate doti da scalatori hanno un peso molto basso e riescono a sviluppare dei buoni livelli di potenza, al contrario dell’atleta con qualità da passista, che invece, pur riuscendo a sviluppare una potenza assoluta superiore, a causa del peso più elevato non riesce a ottenere in salita le performance dello scalatore. Facciamo un esempio pratico: se confronto due corridori, uno con una potenza assoluta di 350 watt e un peso di 60 kg e l’altro con una potenza di 400 watt ma con un peso di 80 kg, troverò, dividendo i watt con il rispettivo peso corporeo, che il corridore con una potenza inferiore ha la possibilità, in salita, di andare decisamente più forte, avendo un rapporto peso/potenza più vantaggioso (5.8 watt/kg contro i 5 watt/kg). Se poi vado ad analizzare la composizione corporea dei due individui e vedo che il soggetto meno pesante ha anche una percentuale di grasso più basso rispetto all’altro corridore, il divario di prestazione, in salita, diventa ancora più elevato. Proprio in base a questo principio la maggior parte dei corridori professionisti, pur avendo doti da passista, per essere competitivi anche in salita, sono alla ricerca di una forte riduzione della percentuale del grasso corporeo, e delle masse muscolari non direttamente interessate alla pedalata (in particolare gli arti superiori), in modo da alleggerire il più possibile la “zavorra” da portarsi dietro. Abbinando alla riduzione del peso, allenamenti specifici in salita questi atleti riescono, in salita, a dare del filo da torcere agli scalatori.

L’allenamento in salita
Nel ciclismo le esercitazioni in salita devono tenere conto dei seguenti parametri: la frequenza cardiaca, la frequenza di pedalata, la velocità e il rapporto. Miglioramenti sostanziali nella capacità di “pedalare in salita” si hanno solo attraverso una corretta gestione di tali parametri, considerando: il livello di prestazione individuale, il periodo nel quale si inizia un lavoro sistematico in salita e le modalità di utilizzo.

La frequenza cardiaca
In salita questo parametro si comporta in maniera alquanto diversa rispetto a quello che avviene in pianura. In particolare, la frequenza cardiaca, quando si affronta un’asperità, tende a mantenersi sempre a livelli elevati. In effetti, su una salita lunga e impegnativa possiamo facilmente verificare, con un cardiofrequenzimetro, che i battiti del cuore si attestano su ritmi molto vicini, o in qualche caso superiori, ai livelli di soglia anaerobica. Parallelamente, se in pianura riesco a mantenere per circa 15-20 minuti una frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio, in salita, nello stesso lasso di tempo, riesco tranquillamente a mantenere il fondo veloce. Quindi, nell’organizzazione delle esercitazioni specifiche in salita, per evitare di sottostimare il carico di lavoro, devo sempre tenere presente tali considerazioni generali. Il parametro “frequenza cardiaca” viene utilizzato prevalentemente all’inizio della preparazione, quando è necessario creare, nell’organismo, quegli adattamenti generali che sono il presupposto per gli allenamenti più impegnativi e specifici svolti in fasi più avanzate della preparazione.

La frequenza di pedalata
È sicuramente il parametro più importante per i lavori in salita. In effetti, utilizzando la frequenza di pedalata non è più necessario stabilire a priori il rapporto da usare. Infatti, se prevedo di affrontare una salita a un ritmo di pedalata di 70-75 rpm (rivoluzioni del pedale per minuto), potrò scegliere, in base alla pendenza della salita, un rapporto che mi consenta di mantenere le rpm stabilite. La frequenza di pedalata diventa un parametro indispensabile nelle fasi più avanzate della preparazione, poiché consente all’atleta di abituarsi, negli allenamenti, a scegliere il rapporto più opportuno per mantenere determinate frequenze di pedalata. Questo tipo di adattamento risulta fondamentale per tutti coloro che intendono cimentarsi in medio e granfondo. In effetti, la prestazione in questo tipo di gare è fortemente influenzata dalla capacità di affrontare le salite. Un errore nella scelta del rapporto in una salita lunga e impegnativa può pregiudicare tutto l’andamento della prestazione.

La velocità
Nel ciclismo tale parametro è determinato da due fattori, che sono direttamente proporzionali tra loro: la frequenza di pedalata e il rapporto. Lo scopo dell’allenamento, anche in salita, è quello di riuscire a pedalare a ritmi sostenuti con un rapporto impegnativo. Logicamente, in base alle caratteristiche individuali, è possibile ottenere un incremento della velocità aumentando il ritmo di pedalata, mantenendo costante il rapporto ovvero utilizzando un rapporto più impegnativo a frequenze di pedalata costanti. A livello professionistico, tale principio si può osservare su due corridori di valore assoluto come Ullrich e Armstrong. Il corridore tedesco tende ad affrontare le salite con un rapporto molto impegnativo a basse frequenze di pedalata, mentre l’atleta americano riesce a superare le asperità con rapporti relativamente agili, ma a frequenze di pedalata vertiginose (anche oltre le 90 rpm). Il parametro velocità può essere utilizzato in allenamento per verificare gli eventuali miglioramenti nella nostra prestazione in salita.

Il rapporto
Abbiamo visto che questo parametro è strettamente connesso alla frequenza di pedalata e alla pendenza della salita. Quindi, nelle sedute di allenamento è impossibile stabilire a priori il rapporto da utilizzare nelle varie salite presenti sul percorso. Possiamo solo consigliare, almeno nella prima fase della preparazione, di utilizzare quasi esclusivamente rapporti agili (moltiplica piccola), in modo da mantenere sempre frequenze di pedalata sufficientemente elevate (oltre le 65 rpm). L’allenamento in salita, durante tutto l’arco di un anno, prevede tre fasi successive: una prima fase, collocata tra la seconda settimana di gennaio e le prime due settimane di febbraio, nella quale si cercherà di incrementare la capacità aerobica in salita; un successivo periodo, che precede l’inizio della stagione agonistica (tra la seconda metà di febbraio e la prima quindicina di marzo), dedicato al miglioramento della potenza aerobica e della capacità anaerobica; una terza fase, coincidente con il periodo agonistico, nella quale si affinano le capacità acquisite in precedenza, anche in previsione di eventuali partecipazioni a cronoscalate.

Le uscite della prima fase
Il miglioramento della capacità aerobica in salita si ottiene attraverso l’effettuazione di una o due uscite settimanali in bicicletta, su percorso ondulato, di durata variabile tra le due e le tre ore. In questa prima fase, il parametro da utilizzare è quello relativo alla frequenza cardiaca. La seduta di allenamento prevede una fase di riscaldamento di circa 40/50 minuti a fondo lento o fondo intermedio, a seguire si prevede un periodo di 30-40 minuti a una frequenza cardiaca compresa tra il fondo lungo e il fondo medio su percorso misto. In questo periodo, le salite che si incontrano vanno affrontate ad andatura costante, con una frequenza cardiaca compresa tra il fondo medio e il fondo veloce utilizzando solo la moltiplica piccola (39 o 42). Si prosegue l’allenamento con 10-20 minuti a fondo intermedio seguiti da 20 minuti, su percorso misto, a una frequenza cardiaca più elevata (tra fondo medio e fondo veloce). In questa fase dell’uscita, le salite vanno affrontate sempre ad andatura costante, con rapporti agili (utilizzando solo la moltiplica piccola) e con una frequenza cardiaca compresa tra il fondo veloce e la soglia. Si prosegue con 30-50 minuti a fondo lungo. L’uscita termina con 10-20 minuti a fondo lento di defaticamento.

Le uscite della seconda fase
Anche in questa fase, collocata tra la seconda quindicina di febbraio e le prime due settimane di marzo, sono previste una o due uscite settimanali su percorso misto di durata variabile tra le due e le tre ore. In questo momento della preparazione il parametro “frequenza cardiaca” viene affiancato con quello relativo al numero di pedalate al minuto. La seduta inizia con 30-40 minuti di riscaldamento, seguiti da una salita di 3-4 km da percorrere a 75-80 rpm utilizzando solo la moltiplica piccola. Successivamente sono previsti 20-30 minuti a un’andatura compresa tra il fondo lungo e il fondo medio su percorso misto. Quindi si passa ad affrontare una salita di 5-6 km a un ritmo di pedalata compreso tra le 70 e le 75 rpm, sempre utilizzando la moltiplica piccola. Dopo aver previsto un periodo di 20-30 minuti sempre tra il fondo lungo e il fondo medio, ci si cimenta su una salita lunga, di almeno 8 km, a una frequenza di pedalata compresa tra le 65 e le 75 rpm L’uscita si conclude con una fase di defaticamento. Questa fase coincide con il periodo agonistico, pertanto si effettuerà una sola uscita infrasettimanale impegnativa. Nella seduta andranno inseriti tutti i lavori utili per far fronte alle varie situazioni di gara. Il cardiofrequenzimetro può essere messo nel cassetto e si utilizzerà solo il contapedalate. In questa fase si presume che la corretta scelta dei rapporti sia un’abilità abbastanza consolidata, quindi si potrà passare all’utilizzo, in base alla pendenza della salita e alla frequenza di pedalata stabilita, indifferente della moltiplica grande (52-53) o piccola (39-42).

Le uscite nella terza fase
L’uscita tipo prevede un’adeguata fase di riscaldamento (30-40 minuti), seguita da una salita di circa 3-4 kilometri a 70-75 rpm nella quale si inseriscono, ogni 3-4 minuti, delle progressioni di 20 secondi, dove si cercherà di raggiungere, negli ultimi 10 secondi frequenze di pedalata molto elevate (oltre le 85 rpm). Dopo un periodo di relativo ristoro (20-30 minuti) a fondo lungo, si passa ad affrontare per una o due volte una salita corta (1-2 km circa) in progressione, partendo da 70 rpm fino ad arrivare, negli ultimi 200-300 metri, a 80-85 rpm. L’ultima parte dell’uscita prevede l’effettuazione di una salita lunga ad andatura costante (tra 70 e 75 rpm) preceduta da una fase di recupero (20-30 minuti) a fondo lungo.

La preparazione alle cronoscalate
Esistono prove nelle quali l’atleta è chiamato a percorrere, nel più breve tempo possibile, una salita più o meno lunga con pendenze variabili. Per affrontare questo tipo di prove, occorre una preparazione specifica di circa quattro settimane, nelle quali si prevedono due uscite settimanali specifiche. La prima cosa da appurare è la lunghezza kilometrica della prova e, se possibile, le variazioni altimetriche del percorso. Una volta in possesso di questi dati si può organizzare ogni singola seduta in modo da spezzettare, almeno nella prima settimana, la distanza di gara in tre parti, con l’inserimento di brevi fasi di recupero (10 minuti circa a fondo lento). Logicamente, va scelto un percorso che abbia caratteristiche altimetriche simili a quelle di gara. In ognuna delle tre parti si cercherà di mantenere frequenze di pedalata elevate (oltre le 75 rpm), con valori di frequenza cardiaca coincidenti o superiori alla soglia anaerobica. Nella seconda settimana, lo stesso percorso verrà suddiviso in due sole parti, con le medesime modalità esecutive. La terza settimana, invece, prevede lo svolgimento dell’intera distanza di gara a ritmi di pedalata compresi tra le 70 e le 75 rpm, con una frequenza cardiaca di poco superiore alla soglia anaerobica. Se la gara si svolge a pochi kilometri dalla propria abitazione, è auspicabile l’effettuazione di una prova cronometrata sul percorso di gara. La quarta settimana è dedicata al recupero attivo, nella quale si cercherà di affrontare nel miglior modo possibile solo le parti più impegnative del percorso.
 

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